[건강/팩트체크] 🥚달걀과 🥛두유를 함께 먹으면 안좋다?!

🙋🏻‍♀️아침식사 대용으로 삶은 달걀과 두유를 드시는 분들이 많을텐데요.

계란과 두유를 함께 섭취하면 좋지않다는 잘못된 소문이 있어 관련 논문과 과학적 근거를 더해 팩트체크해보는 시간을 가져보겠습니다.

---

🥚달걀과 🥛두유를 함께 먹으면 안좋다?!

---

달걀과 두유를 함께 먹어도 되는지, 영양학적으로 장단점은 무엇인지, ‘함께 먹으면 안 좋다’는 이야기가 사실인지를 논문과 신뢰할 수 있는 과학적 근거를 바탕으로  알아볼게요.

✅ 1. 달걀과 두유의 영양학적 특성

• 달걀(계란): 고품질 완전 단백질(모든 필수 아미노산 포함), 비타민 B12, 비오틴, 콜린, 비타민 D, 철, 셀레늄 등 풍부.
• 두유(콩 음료): 식물성 단백질(주로 글리시닌, β-콩글루시닌), 이소플라본(식물성 에스트로겐), 식이섬유, 칼슘(강화 제품), 비타민 B군 등.

달걀은 동물성 단백질, 두유는 식물성 단백질로 서로 보완적입니다.
두유는 동물성 단백질과 달리 콜레스테롤이 없고, 식물성 영양소를 제공합니다.

✅ 2. 함께 섭취할 때의 영양학적 장점

✔️ 아미노산 조성 보완
• 콩 단백질은 메티오닌이 상대적으로 적고, 달걀은 메티오닌이 풍부합니다.
• 반대로 콩에는 라이신이 풍부하여 곡류나 일부 동물성 식품의 부족한 부분을 채웁니다.
• 따라서 함께 먹으면 아미노산 스코어(생물가)가 상승하여 단백질 질이 더 높아집니다.
• 📚 출처: FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition (2007)

✔️ 콜린·비타민 B12 보충
• 달걀 노른자에 많은 콜린과 비타민 B12는 식물성 식품에 부족하므로 두유와 함께 먹으면 식물성 식단의 단점을 보완합니다.
• 📚 Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009

✅ 3. ‘함께 먹으면 안 좋다’는 속설의 근거는?

주로 중국권에서 나온 민간 속설에 따르면
달걀 흰자의 아비딘(avidin)이 두유의 비오틴(비타민 B7)과 결합해 흡수를 방해한다는 주장이 있습니다.

그러나 현대 영양학에서는 이는 큰 문제가 되지 않는다고 밝혀져 있습니다.
• 열을 가하면 달걀의 아비딘은 변성되어 비오틴 결합능력이 거의 사라집니다.
• 일반적인 가열 조리 상태(삶은 달걀, 프라이 등)에서는 비오틴 결핍이 일어나지 않습니다.
• 📚 Mock DM. Biotin: From Nutrition to Therapeutics. J Nutr. 2017.
• 📚 Said HM. Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Subcell Biochem. 2012.

콩(두유)의 트립신 억제제(Trypsin inhibitor)가 달걀 단백질 흡수를 방해한다?

이러한 주장이 과학적으로 어떻게 평가되고 있는지, 장점과 단점을 논문 근거를 포함해 설명해드릴게요.

✅ 1. 콩의 트립신 억제제란?

• 대두(콩)에는 트립신 억제제(Trypsin inhibitors, TIs) 가 천연적으로 존재합니다.
• 이 성분은 트립신(소화효소) 의 활성을 억제해 단백질 분해 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다.
• 대표적인 것은 쿠니츠 트립신 억제제(KTI) 와 Bowman-Birk 억제제(BBI) 입니다.
• 📚 Liu K. Soybean Trypsin Inhibitor: A Review of Its Structure, Inhibition Mechanism, and Application. Int J Food Sci. 2019.

✅ 2. 이론상 문제점

• 트립신 억제제는 소화효소와 결합해 단백질 소화율을 감소시킵니다.
• 따라서 콩 단백질 자체뿐만 아니라 동시에 먹는 단백질(예: 달걀)의 소화도 일부 억제될 수 있다는 것이 이론적 주장입니다.

✅ 3. 그러나 실제론 왜 큰 문제가 안 되는가?

✔️ 열처리로 대부분 불활성화됨
• 트립신 억제제는 열에 민감합니다.
• 두유는 제조 과정에서 고온 살균(보통 90120°C)되므로 트립신 억제제가 8090% 이상 불활성화됩니다.
• 📚 Liu K. 2019 (위 논문)
• 📚 Kakade ML et al. 1974. Determination of trypsin inhibitor activity of soy products. J Food Sci.

✔️ 일반적인 섭취량으로는 단백질 소화 저하가 미미함
• 잔존하는 소량의 트립신 억제제는 소화효소 시스템 전체에 큰 영향이 없고,
대두의 단백질 소화율은 가열 처리 후 90% 이상으로 보고됩니다.
• 📚 Liener IE. Implications of antinutritional components in soybean foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 1994.

✔️ 실제 인체 연구에서 소화 흡수 장애는 거의 관찰되지 않음
• 사람 대상 연구에서도, 열처리된 대두 제품은 단백질 이용률에 유의한 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
• 📚 Rackis JJ. Biological and Physiological Factors in Soybeans. J Am Oil Chem Soc. 1974.

✅ 4. 실제로는 어떻게 해석되나?

• 트립신 억제제는 ‘가열하지 않은 생콩이나 미숙 처리된 콩가루’를 대량으로 섭취할 때만 문제가 됩니다.
• 일반적인 상업 두유, 두부, 된장 등은 제조 공정에서 충분히 가열되므로 실제 영향은 무시할 수 있습니다.

✅ 5. 결론

➡️ 이론적으로는 콩의 트립신 억제제가 달걀 단백질 소화를 방해할 수 있음
➡️ 그러나 현실에서는 두유가 고온 살균되어 트립신 억제제가 대부분 파괴됨
➡️ 따라서 두유 + 달걀을 함께 먹는다고 해서 실질적인 단백질 이용률이 떨어진다는 근거는 없음

---

🔑 요약

• 생콩가루 + 날계란 → 흡수 방해 가능성 O

• 가열 두유 + 조리된 달걀 → 걱정할 필요 X


달걀(계란)과 두유의 궁합!
여러분의 궁금증이 속시원히 해결되셨기를 바랍니다:) 🙆🏻‍♀️